«Когда мы готовим, мы не должны солить блюдо. А вот приготовленное блюдо мы должны досаливать в своей тарелке»
— Всем привет! Это подкаст «Обман веществ», это ЗОЖ для отчаявшихся. И веду его я, Олеся Носова, главный редактор «Комсомольской правды».
— И врач-эндокринолог Зухра Павлова.
— Сегодня мы поговорим, наверное, о том, о чем на самом деле люди не догадываются, – о правильной готовке еды. Как с помощью правильного приготовления можно улучшить продукт, сделать его более полезным, так и ухудшить. Например, самый простой способ – это добавить лишнюю соль в готовящееся блюдо. Есть такая уловка, например: вообще не солить блюдо во время готовки. Но для абсолютного большинства людей это неприемлемо, они считают, что блюдо становится каким-то не таким. Что вы на этот счет скажете?
— У нас очень много стереотипов и очень много привычек, которые с нами с самого детства и всю жизнь. И часто мы слышим о том, как люди говорят: «Моя бабушка, моя мама так готовила, я так буду готовить» – и ссылаются на их долгожительство, например. Но в чем смысл досаливать солью уже готовое блюдо? Смысл только в том, что соль йодированная. Когда мы ей солим готовящееся блюдо, она теряет этот самый йод, то есть самое ценное, собственно говоря. Мало того, когда мы готовим блюдо, это какие-то большие объемы, мы кладем эту соль на глаз. Мы не понимаем, столовая там ложка или две столовые ложки и сколько потом съест каждый конкретный человек. Смысл именно в том, чтобы соли не переедать. Потому что это, как выяснилось, самая вредная привычка, которая максимально пагубно влияет на наше здоровье. Когда мы готовим, мы не должны солить блюдо. А вот приготовленное блюдо мы должны досаливать в своей тарелке. Таким образом мы понимаем, какое количество соли мы использовали. И мало того, мы можем приучить себя не пересаливать эту пищу. Это правда очень важный момент. Как известно, не так давно вышло исследование, где было определено 15 самых вредных пищевых привычек. И пересаливание, избыток соли – это первый пункт, который занял в этом рейтинге такое вот почетное место. Поэтому пищу действительно лучше досаливать в своей тарелке.
— Есть такие очень интересные данные, вот тоже последнее исследование. Оказывается, если мужчина старше 50 лет досаливает пищу, после того как он уже ее принял, так сказать, готовую, то это сокращает его жизнь более чем на два года. Есть же рекомендации, сколько соли нужно в день есть.
— Это для многих тоже большое открытие, потому что всего нужно есть в сутки 5 г соли, не больше. Это чайная ложка без горки. Как правило, большинство людей почти в два раза получают в избытке эту самую соль. А почему так много вообще внимания к соли? Самой основной причиной смерти во всем мире являются сердечно-сосудистые заболевания. И именно соль способствует повышению давления и, соответственно, повышает эти сердечно-сосудистые риски. И еще такой интересный есть факт. Ученые сходятся во мнении, что путь сердечно-сосудистых проблем человечества начался с момента начала употребления соли. Это примерно, по каким-то таким предварительным подсчетам, чуть более 5000 лет, когда китайцы впервые выяснили, что соль является прекрасным консервантом. Мы понимаем, что раньше не было холодильников, нельзя было никак сохранять по-другому пищу. И пища, которая солилась, досаливалась, иногда пересаливалась, – она сохранялась. А это было самым важным моментом, потому что риск умереть от голода был главенствующим, наверное, после инфекции или еще каких-то опасных для человека вещей. Когда мы пересаливаем, мы задерживаем натрий, натрий удерживает воду – и вот вам, собственно говоря, повышение рисков артериальной гипертензии. А дальше такие страшные вещи, как инфаркты и инсульты.
«Неочищенная соль принесет соли тяжелых металлов, а это очень вредно для организма»
— Пошло-поехало. Тут же еще важно сказать, что не то, что человек садится и съедает эту чайную ложку или две столовых ложки в день, а это скрытая соль. Это то, что мы не знаем, что мы не замечаем. Например, если мы покупаем хлеб, в хлебе есть соль. Кстати, вот интересно, а вообще человек без соли может, если просто он не будет ничего солить?
— Так как мы все равно едим пищу готовую...
— Промышленную.
— Да, во многом. ...мы не можем все полностью приготовить у себя дома, то без соли он не остается, это абсолютная правда. И если не досаливать, то катастрофы не произойдет. Но вот если попытаться полностью исключить соль из своего рациона, то это тоже не совсем правильно, потому что соль играет важную роль в нашем организме. Ну, банальные вещи. Чтобы выработались пищеварительные ферменты, нужны определенные вещества, которые приносит соль: натрий, хлор. И в зависимости от того, какая соль... Допустим, морская: если она неочищенная, то там будет больше 80 еще различных микроэлементов. Они все очень важны, но их не такое большое количество, чтобы получить переизбыток. Тут еще важно отметить, что когда люди отдают предпочтение какой-то другой соли, а не этой очищенной, то вместе с полезными микроэлементами к нам поступают еще очень вредные вещества, соли тяжелых металлов: кадмий, ртуть, мышьяк.
— Про какую соль мы говорим? Что значит неочищенная?
— А вот, допустим, много любителей соли гималайской, например.
— А, вот эта вся экзотическая дорогая соль?
— Экзотическая дорогая соль. Дело в том, что эта неочищенная соль еще принесет соли тяжелых металлов, а это очень вредно для организма. Поэтому я бы не поддерживала эту историю. Лучше использовать соль очищенную, йодированную желательно, и тогда мы получаем то, что мы понимаем, то, что нам нужно, и не получаем солей тяжелых металлов. Кстати, по поводу гималайской, или розовой, соли: часто говорят, там много железа. Розовый оттенок - это как раз за счет железа. Ничего подобного. Железо там, конечно, есть, но его там такие крошечные количества! Поэтому не обманывайтесь, не переплачивайте. Она значительно дороже, чем нормальная очищенная соль. И кстати, йодирование... Часто говорят, что йодированная соль дороже. На мой взгляд, там не такая серьезная переплата. Всего, по-моему, на один рубль в год получается переплата по подсчетам. А пользы еще больше. Вся наша страна практически находится в зоне йододефицита. И если не использовать йодированную соль, то риск дефицита йода в нашем рационе высок. А с ним – большое количество всяких последствий, и не только для беременных и для детей, но и для взрослых людей.
«Квашеная капуста – это вообще эликсир»
— Ну, понятно. То есть самое главное, как мы понимаем, – использовать нормальную соль, не солить в процессе готовки. А солить только в процессе употребления. Тогда ты съедаешь гарантированно меньше соли. Хорошо, а что делать с соленостями? Соленые огурцы и так далее.
— Да-да-да.
— Икра красная.
— Да, кстати, красная икра. Спасибо, что вспомнили об этом прекрасном продукте. Там на 100 граммов 6 граммов соли. Представляете? Поэтому не усердствуйте, когда вы едите икру: это еще и соль. Что касается соленых огурцов: если не есть эти продукты в избытке и обязательно с учетом имеющихся заболеваний, то, конечно, в маленьком количестве это вполне себе полезные продукты. Особенно если речь идет о таком продукте, как квашеная капуста. Квашеная капуста, на мой взгляд, – это вообще эликсир. Ну, практически. Чем хороши эти продукты, если они не маринованные, а именно соленые? Сначала о пользе. Это ферментированные продукты. Ферментированные продукты для нашего организма – это продукты, которые способствуют выработке веществ, например короткоцепочечных жирных кислот. Чтобы никого не перегружать в биохимии, эти вещества – это практически лекарство для нашего кишечника. А толстый кишечник – это 80% лимфоидной ткани, то есть иммунной ткани. Значит, мы сразу подразумеваем... что у нас улучшается наша иммунная система. А это значит, мы меньше болеем всякими вирусными, бактериальными, инфекционными заболеваниями. И еще много всякого другого, в том числе и профилактика онкологических заболеваний. Если у нас стенка кишечника не очень здоровая, то через эти поврежденные участки могут проникать гормональные вещества, которые должны были быть выведены и ни в коем случае не должны были оказываться в крови. Поэтому в плане онкологии здесь вот такой механизм. Ферментированные продукты полезны, в том числе квашеная капуста.
— Но квасят же не только капусту, квасят же еще и другие продукты.
— И кабачки, и огурцы, и многие другие. Тут еще один очень важный момент, который часто упускается. Есть такой важный аспект – сезонность. Мы же не можем есть хорошие грунтовые помидоры или огурцы в декабре. Их просто не должно быть. Они могут выращиваться в теплицах, но это совсем не то, что растет естественным образом летом. Поэтому квашение в этом плане совершенно замечательно замещает эти сезонные продукты. И наша иммунная система в этом плане очень хорошо себя чувствует, когда мы не едим клубнику в декабре, а даем возможность очиститься от различных биологических субстанций в организме на приход определенных продуктов. Поэтому квашеные, ферментированные продукты – наше все. Но не забываем о том, что есть соль. В такие продукты всегда добавляется соль.
— И что делать? Надо промывать как-то квашеную капусту от избыточной соли или что?
— Ну, желательно не переедать. Добавление растительного масла в ту же квашеную капусту – это как раз тот фактор, который улучшает вкусовые качества, уменьшая эту соленость на языке. Но лучше себя не обманывать растительным маслом в этом плане и не получать лишних калорий, а просто не пересаливать эти продукты. Ну и желательно не добавлять в них исходно сахар.
— Да, вот с сахаром – это такая подстава, мягко скажем. Потому что вроде кажется, что капуста капустой, а начинаешь ее разбирать на запчасти, понимаешь, что туда точно добавили сахар. Есть еще одна обманка – капуста-пятиминутка. Это когда по виду как будто бы квашеная капуста, а на самом деле приготовленная очень быстро с помощью уксуса. Это совсем не тот волшебный продукт, который можно всем рекомендовать.
— Да, действительно, это не так полезно, в том числе для людей с патологией желудочно-кишечного тракта, с заболеваниями какими-то (панкреатиты, колиты). Вот тут совсем нехорошо. И опять же, ферментированные продукты. Если у человека гипертоническая болезнь, высокие сердечно-сосудистые риски, то здесь, действительно, чем меньше соли, тем меньше будет у него последствий: повышения давления, отеков и так далее. Поэтому нужно учитывать исходные данные человека. Кроме того, еще очень важный аспект. Ведь у нас, когда мы учились в мединституте, поначалу возникал вопрос «Зачем нам физика? Для чего нам математика? Мы же врачи – биология, химия и так далее». Но весь наш организм и вообще весь мир – это физика, химия, математика, и нужно знать эти законы. В том числе что соль, поступающая в наш организм, удерживает вместе с белками жидкость в сосудах. Иначе мы бы просто потеряли ее всю, и из сосудов бы все вытекло, и из клеточек. Поэтому соль в том числе необходима, она удерживает вот этот осмотический компонент и задерживает жидкость там, где она должна быть.
— То есть соль позволяет нам удерживать форму?
— Да. Можно сказать так коротко. И вырабатывать пищеварительные ферменты, и, собственно говоря, жить.
«Если убрать эту кислоту, которая делает слепым наш мозг, то человек бы не смог это выпить, это было бы очень приторно»
— Раз уж мы соль обсудили, квашение обсудили, надо, наверное, про сахар поговорить. Сахар – это главная причина ожирения. И к сожалению, сахара везде много. Даже в борще, страшно сказать, зачастую есть сахар.
— Да.
— И есть цифры о том, что норма – 25 г сахара в день. Это прилично, это где-то пять чайных ложек, да, наверное, примерно?
— Пять чайных ложек. Но здесь важно сделать акцент, Олеся, что это именно сахар. Не всего углеводов, а именно сахара.
— Но при этом среднестатистический житель Земли потребляет 59 г. И скрытый сахар. Самая такая страшная вещь.
— Так же, как и скрытая соль во всех соусах, во всех... Казалось бы, да. Я помню, как я однажды вызвала огромное удивление у человека, которому сказала, что в соевом соусе есть сахар. «Он же соленый», – сказал мне этот человек.
— Да. Но сахар, как и соль, используется как консервант, то есть такое удерживающее, скажем, состояние вещество. И да, действительно, сахар мы переедаем. Было исследование, которое показывало, как с течением времени увеличивалось потребление сахара и параллельно увеличивался вес у людей во всем мире. Такая прям замечательная параллельная картинка. И действительно, очень часто я слышу выступления, где высмеивается факт того, что сахарный диабет можно наесть сахаром. То есть это, конечно, не прямая связь. Ты ешь сахар, и у тебя возникает диабет. Нет, не так. Диабет в более 80% случаев на основе ожирения. А чтобы заработать себе ожирение, нужно потреблять больше калорий и меньше их тратить. Проще всего это сделать с углеводными продуктами, потому что они вкусные, нас к ним тянет, они улучшают наше настроение, вырабатывают серотонин и так далее. Поэтому мы все потребляем большое количество углеводов, скрытых, открытых. Мы прячем шоколадки в ящиках стола, у кого-то в сумке всегда есть и так далее и тому подобное. И вот этот сахар (и скрытый, и явный) – это самая простая прямая дорога к большим неприятностям. Много исследований, которые показали, как в пять раз с 1970-х годов по наше время увеличилось количество употребления простых газированных сладких напитков неалкогольных, то есть их стали пить вообще вместо воды. Очень много соков. Соки содержат добавленный сахар, в том числе как консервант и как вещество, которое заставит вас захотеть это еще раз, потому что вкусно и так далее. Мало того. Допустим, вот эти напитки, очень-очень насыщенные сахаром, которые любит молодежь, в них ведь добавляют вещество, которое блокирует наш центр рвоты, препятствующее вот этому негативному ощущению избытка сахара. То есть мы пьем эти напитки, но если убрать эту ортофосфорную кислоту, которая делает слепым наш мозг, то человек бы не смог это выпить, это было бы очень приторно. Поэтому сахар действительно является таким, на мой взгляд, большим злом, на которое надо акцентировать внимание людей, чтобы они понимали, чем это грозит.
— А ведь сахар же можно заменить. На самом деле можно... Везде, куда рука тянется добавить сахар, везде можно добавить сахарозаменитель. Но это абсолютно непривычно и кажется чуть ли не кощунственно.
— Это же химия.
— Ну да.
— Сахар же настоящий. А еще очень часто говорят: «Да, вот я готовила с учетом, что могут быть люди с диабетом, поэтому добавила туда только мед». И ты понимаешь, как человек заботился, как он подумал, но мед – это вообще фруктоза. Вообще, что такое сахар? Давай коротко скажем. Это два простых углевода, мономерных так называемых. Это глюкоза и фруктоза. Если про глюкозу все слышали, глюкоза в крови, диабет, какие-то такие ассоциации есть, то про фруктозу у большинства людей ощущение, что это такая достойная и безопасная замена сахару, глюкозе. Но на самом деле фруктоза в небольшом количестве – это хороший компонент, но ее, к сожалению, еще больше, чем глюкозы, потому что вы видели кофейни. Вот кофе вам дадут за денежки, а сиропа вы можете добавить сколько хотите. Это же абсолютная фруктоза. Эти сиропы на фруктозе.
— Да. Фруктоза дешево.
— Очень дешево. Когда-то ее научились делать очень дешево, в основном из кукурузы. Она стоит значительно дешевле, чем сахар или глюкоза в производстве. И какое-то время все были уверены, что она безопасна. И продукты для диабетиков готовили на фруктозе. Но чуть позже выяснилось, что больше у фруктозы возможностей откладываться в жир, чем у той же глюкозы. И это и есть проблема, потому что чем больше жировой ткани, тем больше метаболических проблем. И тот же диабет или та же мочевая кислота высокая, подагра, мочекаменная болезнь – это все результат избытка фруктозы и накопления прежде всего в печени (мы говорим о висцеральном ожирении), поджелудочная железа перерождается, сальник большой в животе формируется.
— Поэтому многие недоумевают: они летом толстеют неожиданно. Вроде летом надо худеть, потому что все едят...
— Движение.
«Чем вкуснее, тем больше хочется, поэтому будьте аккуратны в этом вопросе»
— Да, все едят ягоды, фрукты, сколько в них калорий. А в них есть прекрасная фруктоза, которая прекрасно перерождается в жир. Давай вернемся все-таки к способам готовки.
— Да.
— И самое-самое такое зло – это, конечно, жарка. Вот тут как раз эти страшные слова «конечные продукты гликирования».
— Да, конечные продукты гликирования – это такой новый бренд. И хорошо, что об этом говорят, потому что, как выяснилось, именно эти вещества в большей степени способствуют прогрессированию и формированию даже ожирения, повышению сердечно-сосудистых рисков, онкологических рисков. И даже доказано, что они сокращают жизнь человеку. Так вот конечные продукты гликирования в простом изложении, что это такое?
— У нас есть белковая молекула или молекула жира, и у нее есть такие отросточки. Если закрутить проволоку, у нее такие торчащие концы. Вот эти торчащие концы – это аминокислотные остатки, такие предбелковые остатки. Если к этим молекулам присоединяются углеводные молекулы, то происходит такая сшивка, образно говоря, и молекула меняет свою конфигурацию. Она была такая ровненькая, стала такая закрученная. Это денатурированная молекула, она воспринимается нашим организмом как чужеродная, опасная, она может контактировать с определенными рецепторами и вызывать негативные последствия.
— Зухра, я скажу проще. Конечные продукты гликирования – это румяная корочка. Румяная корочка на любом продукте. Это самое вкусное, самое поджаристое и так далее. Конечные продукты гликирования, которые делают нас менее здоровыми.
— Да.
— И это один из главных факторов старения – употребление большого количества конечных продуктов гликирования.
— Да. У нас в организме, чтобы не было заблуждений, тоже происходит гликация, то есть такое просахаривание белков. Но оно имеет противоборствующую систему, и организм может справиться с определенным количеством этих конечных продуктов гликирования, как вырабатываемых внутри, так и поступающих извне. И вот чем больше вы едите жареного, такого насыщенного и разномастного... Салат оливье: там вам и белки, и жиры, и углеводы – все будет. И в такой пище легко происходит образование этих конечных продуктов гликирования. Поэтому наша система, когда не может справиться с этим, а это действительно бывает не всегда... Вот бекон. Абсолютный лидер по конечным продуктам гликирования, когда его обжаривают. Часто же мы видим английский завтрак? Яичница, скрембл какой-нибудь, вот эти кусочки бекона...
— Кровяная колбаса.
— Да. Это как раз не про долгожительство совсем. Если продукт обработать специально исходно определенными всем доступными веществами, то выработка конечных продуктов гликирования уменьшается. То есть когда мы говорим о чем-то пугающем, мы должны сказать, как с этим бороться. Так вот. Если мы используем лимонный сок или любые маринады (но уксус – это плохо, а лимонный сок – это хорошо), то мы уменьшаем очень, прям в разы уменьшаем образование конечных продуктов гликирования. Еще такие важные вещи, как специи. Розмарин, шалфей, эстрагон, гвоздика, душистый перец, куркума. Это все уменьшает образование конечных продуктов гликирования. Но когда мы добавляем эти вкусные вещества, мы повышаем и аппетит, и способность съесть больше. Потому что чем вкуснее, тем больше хочется. Поэтому будьте аккуратны в этом вопросе. Есть еще прекрасное средство, которое сильно уменьшает образование конечных продуктов гликирования, – это сульфорафан. Такое сложное химическое название. В простом изложении это то, что вырабатывается во всех видах капусты, в репе, в редиске. И чтобы он образовался, мы либо должны это тщательно переживать, если это свежий продукт, то есть та же брокколи, да, не все любят, или просто капуста. Но на самом деле, когда мы жуем, у нас есть в ротовой полости... у нас в организме вырабатывается фермент специальный – мирозиназа, он взаимодействует с этой брокколи или другой капустой, и у нас образуется сульфорафан. Прекрасное вещество, замечательное и так далее. Кто-то его употребляет в виде капсул. Но здесь, кстати, хитрости. Если вы решили приготовить капусту, а не есть ее сырую, вам нужно ее порезать, оставить на воздухе, чтобы происходило взаимодействие с кислородом в течение часа, и вот тогда образуется сульфорафан.
— Который борется с поджаристой корочкой. На самом деле можно с ней бороться и так – просто не готовить, не жарить. Или как минимум ее каким-то образом удалять перед едой, если вообще нет никаких вариантов. Есть цифры. Опять же, по жареному бекону, про который мы начали говорить: 100 граммов такой поджарки – 90 000 единиц конечных продуктов гликирования, а наш организм может справиться только с 15 000. То есть все остальное идет в морщины, в плохое здоровье. А вот если не жарить бекон, а приготовить в микроволновке, то он, конечно, не станет полезным продуктом, но количество продуктов гликирования снизится ровно в 10 раз.
— Да, именно так.
— Есть еще интересные цифры. Стейк. 100 грамм сырого стейка – это 800 единиц конечных продуктов гликирования. Если его на гриле поджарить, то уже 7500, уже на порядок растет. А если его поджарить на сковороде с оливковым маслом, что, казалось бы, должно быть вроде как пополезнее, то будет уже 10 000 единиц. Почему? Потому что, оказывается, оливковое масло - это просто какая-то бездонная бочка с этими конечными продуктами гликирования. В 100 граммах 12 000 единиц. А, между прочим, наше родное подсолнечное нерафинированное – едва 4000. Кстати, и в нашем родном подсолнечном больше жирорастворимых витаминов и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому необязательно совсем заморским активно следовать. Вполне достойного много и вокруг нас.
— Ешь отечественное, называется.
— Кстати, да.
«Есть еще тушение, но у нас как принято? Сначала поджарил, а потом залил водичкой. Это уже продукт испорчен»
— Жарку мы с тобой обсудили. Есть и полезные способы готовки продуктов. Безусловно, это су-вид. Су-вид – это низкотемпературная готовка.
— А вот скажи, как ты умеешь просто. Су-вид – что это такое? Многие же не слышали про этот су-вид.
— Су-вид – это такая кастрюлька, в которой все время поддерживается определенная температура. Наливаешь туда воды, и там все время поддерживается температура, которую ты задашь.
— До 100 градусов почти.
— 40 градусов, 50, 60, ну, собственно говоря, до кипения можно. И в течение нескольких часов там готовится то, что ты туда заложишь. Мясо, овощи и так далее. Закладывается это все в специальных завакуумированных пакетах. Я одно время очень сильно этим увлекалась. У нас вся семья питалась исключительно из су-вида. Знаешь, какое было самое вкусное блюдо в су-виде?
— Какое?
— Не поверишь. Вареные яйца. Вот если яйца... И кстати, их необязательно вакуумировать, их можно так закидывать. Там полтора часа при низкой температуре ставишь яйца, и это совершенно божественное блюдо абсолютно.
— Я не пробовала, но буду знать. Хорошо. И эти продукты готовятся в собственном соку. Они получаются очень вкусными. Индейка для многих или куриная грудка вроде как сухая какая-то, невкусная штука. Изумительно вкусная. Вы можете туда сразу добавить специй вот этих замечательных.
— Собственно, о которых мы говорили.
— И чуть-чуть соли.
— Или нет. Я вот буду все-таки придерживаться крайней позиции. Солить надо перед тем, как есть. Су-вид – совершенно необязательно покупать сам агрегат. Он достаточно большой. Можно просто в кастрюльке, на самом деле, это организовывать.
— Да просто варить.
— Да, это полезный способ приготовления пищи.
— Еще есть большое заблуждение, что запекать... Вот как говорят: «Нет, я не жарю котлеты, а запекаю». Собственно говоря, происходит все то же самое. То же самое железо – противень. Температура, которая там и сверху, и снизу (или как кому нравится). Ну то есть это все равно процесс жарения. А вот если запекать в рукаве или в фольге и при невысоких температурах до 150 градусов, то количество конечных продуктов гликирования существенно уменьшается. А есть еще замечательный способ – пароварка. Она не отнимает время, вы все положили, включили, она готовит, и вы работаете, или занимаетесь своими делами, или просто отдыхаете. Есть еще тушение. Но у нас как принято? Сначала поджарил, а потом залил водичкой. Это уже продукт испорчен. То есть мы сразу заливаем водичкой под крышку на медленный огонь, и оно тушится. И еще что у нас осталось?
— Да, у нас есть прекрасный способ готовки, про который на самом деле мало кто думает как о полезном: это микроволновка. Вот микроволновку несчастную шельмует кто во что горазд.
— Там не повышается температура выше 110 градусов. Соответственно, меньше образуется вот этих конечных продуктов гликирования.
«Есть очень простой лайфхак насчет микроволновки: необязательно все время включать ее на полную мощность»
— Демонизируют микроволновку, что какие-то вредные, онкогенные вещества и так далее, что разрушаются все витамины. Собственно, у нас часть витаминов при готовке, даже при варке, разрушается, а часть, наоборот, только становится доступной. Температурное воздействие, что пониженной температуры, что повышенной температуры, тоже меняет баланс витаминов. Что-то мы теряем, что-то мы, наоборот, приобретаем. Поэтому я бы не стала демонизировать микроволновку, но ее лучше использовать с водой, да? Потому что основное воздействие на молекулы воды, и люди часто говорят, что пища после микроволновки очень сухая, твердая, тяжело есть. Добавляйте водичку, и не будет никаких проблем.
— Есть очень простой лайфхак насчет микроволновки. Необязательно все время включать ее на полную мощность. Если почитать инструкцию... Я ее почитала.
— Единственная.
— Да. При 800 Вт это быстрое приготовление, это разогрев пищи и так далее, и так далее. А все, что поменьше, например, 70% мощности, – это готовка без выкипания. 50% мощности готовятся супы, морепродукты, а самое низкое, 25-30%, – это разморозка, и на самом деле подогреваются десерты. Так что микроволновка – это совершенно замечательная история. Главное – правильно ее использовать.
«Как я переводила семью на паровые котлеты? Я обваливала их в паприке, потом обильно засыпала свежей зеленью, когда они были готовы»
— Еще знаешь на чем хотела бы сакцентировать внимание? Часто люди говорят: «Вы знаете, мы привыкли все жарить. Если я сейчас начну готовить иначе, меня никто не поддержит, никто не будет это есть, все просто будет выбрасываться, или я должна готовить отдельно для себя». Вот очень важный момент. Помните, как в классическом фильме: «Ножом и вилкой мы копаем себе могилу»? Если появится это понимание, осознанность... Мы стараемся с тобой говорить все просто, чтобы было у людей это понимание. И не стоит цепляться за эту корку, сокращая себе жизнь или портя взаимоотношения в семье. Помогайте своим близким, поддерживайте их в этой инициативе готовить правильно. Я вот, допустим, как переводила свое семейство на паровые котлеты? Я обваливала эти котлетки в паприке, потом их обильно засыпала свежей зеленью, когда готовы были эти котлеты. И когда они ели, я потом их только спрашивала: «Вкусно?» Они говорили: «Так вкусно, все замечательно, сочно, все хорошо». Я говорила: «Паровые». – «Не может быть». – «Может быть». Поэтому иногда можно вот так поступить. И ты показываешь, что все вкусно. Просто стереотипы иногда мешают людям отказываться от этих вредных...
— У меня тоже есть подобная история. Я, например, ничего не жарю вообще. И даже если я готовлю борщ... Опять же, мы все время говорим про борщ. Пора готовить борщ. Вот борщ абсолютно не нуждается ни в какой зажарке.
— В пассировке, да. Вообще. Это все устаревшая история. Про что мы еще не рассказали?
— Наверное, еще обошли вниманием шашлык. Тоже бытует мнение, что на Кавказе всю жизнь все ели шашлыки, и это долгожительству никак не противоречит. Нет, это тоже не очень хороший процесс приготовления, потому что это открытый огонь, это очень высокие температуры, это много конечных продуктов гликирования, какое бы мясо там ни было. Но есть один нюанс. Конечно, мясо, как правило, подвергают предварительной обработке. Это лимонный сок, лук, где тоже есть вещества, которые способствуют этой подготовке. Но даже с этим подготовительным процессом высокая температура, обугливание части этого мяса – это все равно высокие уровни конечных продуктов гликирования. И на мой взгляд, миф о том, что все кавказцы всегда ели шашлык. Нет. Чаще они, кстати, едят вареное мясо. Вот это в культуре достаточно развито. В том числе долгожителей, я считаю, много не только потому, что они в высокогорье, дышат хорошим воздухом, но и мяса в их рационе много, но больше его вареного, чем жареного или приготовленного как шашлык.
— Я хотела бы заострить: оно все-таки маринованное в хорошем смысле слова. Большое количество овощей, опять же, вот этот сульфорафан, про который мы говорили, который есть в брокколи. Кстати, про микроволновку очень такой есть интересный факт. Я, когда собирала информацию про вредна, полезна микроволновка, чтобы подкачаться, так сказать, по этой теме, обнаружила такую страшную вещь, что брокколи, если ее засунуть в микроволновку... На 50-й секунде она, значит, теряет фермент, который участвует в производстве вот этого сульфорафана, который является прекрасным онкопротекторным веществом и так далее. И я так немножко напряглась, говорю: «Вот микроволновка всем хороша, а этот несчастный фермент убивает. Наверное, она еще что-то убивает». Но я начала, что называется, исследовать дальше и обнаружила, что обычная варка точно так же убивает вот этот фермент, если переварить брокколи, варить больше 4 минут. И я думаю, что 50 секунд на высокой мощности микроволновки примерно эквивалентно четырем минутам в кипящей воде. Что надо делать с брокколи, чтобы не потерять вот этот прекрасный фермент?
— Надо ее есть максимально живой. Перед этим, напомню, разломать, чтобы побольше этого фермента.
«Если ты хочешь быть стройным, здоровым и молодым как можно дольше, то ты должен питаться дома»
— Вот если готовим, тогда оставляем, режем и оставляем, чтобы больше было поверхности, соприкасающейся с воздухом. А если жуем, то можно есть сразу, без всяких подготовок, только тщательно пережевывать: у нас мирозиназа вырабатывается и вот эта вся реакция происходит.
— Да, я забыла вот это название - мирозиназа, да.
— Просто у врачей есть такая профдеформация. Они аспирин могут забыть, а ацетилсалициловую кислоту отлично помнят. Масса заблуждений по поводу приготовления. Еще очень важно сказать тогда по поводу конечных продуктов гликирования. Чем дольше мы храним продукты, даже в холодильнике, тем больше в них образуется конечных продуктов гликирования. Поэтому старайтесь готовить чаще, но небольшими порциями. Может быть, оставить один-единственный борщ, который можно есть, он становится только вкуснее.
— Да.
— Потому что конечные продукты гликирования – это вкусно, к сожалению. Реакция Майяра, эта сшивка белков, она еще называется вкусной реакцией. Но все остальное лучше – приготовили, съели, максимум на следующее утро, и снова готовим. Хотя, понятно, в наш такой безумный век, темп жизни такой высокий, нам не очень удобно готовить часто.
— Есть такой неочевидный, возможно, для кого-то факт, что если ты хочешь быть стройным, здоровым и молодым как можно дольше, то ты должен питаться дома. Ты должен понимать, что ты ешь. Ни в коем случае это не рестораны, даже самые дорогие. И уж конечно, не фастфуд. Потому что у вас и у повара абсолютно разные задачи. Повару что важно? Чтобы вам было вкусно, чтобы вы заходили почаще и ели побольше. И он этого добивается всеми возможными способами. А дома ты можешь это все контролировать, что ты ешь и как ешь.
— Поэтому мы призываем всех не лениться, получать удовольствие. Это творческий процесс – готовить вкусно. И большое наслаждение видеть, как твои домочадцы уплетают эту полезную вкусную еду и становятся здоровее. А с вами был подкаст «Обман веществ». И ведущие - главный редактор «Комсомольской правды» Олеся Носова и врач-эндокринолог Зухра Павлова.