Эксперты рассказали, как правильно проводить оздоровительные пробежки

Для тех, кто решил покончить с вредными привычками и заняться спортом, лучшего способа поправить здоровье, чем бег, просто не найти. Впрочем, немногие задумываются, что если заниматься им неправильно, можно не "убежать" от проблем, а, наоборот, приобрести букет заболеваний. Так о чем обязательно нужно помнить, выходя на старт? Об этом рассказала специалист Института физкультуры и спорта Ольга Тиунова.

Репортёр: Когда и где лучше бегать?

Эксперт: Конечно, лучше парк, конечно, лучше свежий воздух, конечно, лучше не асфальт, а ровное земляное покрытие, ну насколько это возможно.

Репортёр: Как часто можно бегать?

Эксперт: 2-3 раза в неделю, по длительности больше 40 минут. Но конечно, для того режима должен быть уже определенный уровень готовности. Новичку с такого объема начинать сложновато, поэтому я бы порекомендовала минут 15.

Репортёр: Что касается одежды, какую лучше подобрать?

Эксперт: Одежда должна быть удобной, конечно. И прежде всего внимание стоит обратить на кроссовки. Пусть они будут не новыми, пусть это будет проверенная обувь, но она должна быть на толстой, гибкой, упругой подошве. Желательно иметь в этой обуви супинаторы.

Репортёр: Нужна ли разминка перед пробежкой?

Эксперт: Да, обязательно, я бы порекомендовала совсем немножко упражнений, но они являются начальными, вводными и необходимы для разогревания. Полуприседы, круговые движения, опираясь на колени, с пятки на носок движение, разогревающее голеностопный сустав, подготавливающее эту зону, боковые выпады и выпады вперед, прыжочки на месте на двух ногах. И после такого набора выполненного 8-10 раз каждое упражнение можно стартовать.

Репортёр: С какого темпа лучше начать пробежку?

Эксперт: В начале тренировок бежать нужно с таким темпом, с такой интенсивностью, чтобы можно было поддерживать непринужденный разговор, то есть правильно сочетать дыхание и частоту шагов.

Репортёр: Существует ли какая-то техника пробежки? Руки как держать, дышать как правильно?

Эксперт: Руки должны быть максимально расслаблены, энергия для их напряжения не должна тратиться лишняя. Что касается постановки стопы, это принципиальный момент, стопа ставится или абсолютно плоско, или на пятку, ни в коем случае нельзя бежать на носочках. А дальше сочетание четырех шагов с вдохом, четырех шагов с выдохом.

Репортёр: А когда стоит остановится? Когда боль почувствовал или когда больше не можешь?

Эксперт: Тут есть приятные поводы для остановки, а есть неприятные. Приятные - это когда выполнена поставленная задача, программа реализована, программа этого дня. Неприятный повод - это когда вдруг что-то заболело. Это сигнал очень тревожный и желательно конечно остановится, не делать это резко, но остановится и разобраться в причинах.

Репортёр: А нужно ли делать какие-то упражнения, когда закончил пробежку?

Эксперт: Обязательно. Финальной частью любой тренировки являются дыхательные упражнения. Поднимаются руки через стороны и с выдохом человек наклоняется. Или можно поднять их перед собой и опустить через стороны, это не имеет значения. Желательно ещё попробовать почувствовать мышцы, то есть сгибать колени, посмотреть как, как они себя ощущают, и сделать, например, самомассаж тех мышц, которые по вашим ощущениям устали больше всего.

Советы

- Если у вас проблемы с суставами или с позвоночником, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь в врачом. Крайне осторожными нужно быть и тем, кто страдает от ожирения или болезней сердца.

- Если вы только осваиваете этот вид спорта, не начинайте с быстрого бега. Наоборот, темп должен быть щадящим. Если вы можете бежать и поддерживать беседу - значит, для начала скорость выбрана правильно.

- Идеальная обувь для занятий - мягкие кроссовки на толстой подошве с супинатором Спортивный костюм должен быть свободным с хорошей влагопроходимостью.

- Оптимальные места для бега - парки и скверы с ровными, желательно грунтовыми дорожками. Откажитесь от маршрута по тротуарам вдоль трасс - там вы надышитесь выхлопными газами, причем во время бега вредные вещества сразу же попадают в легкие и кровь.

- Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Лучшая тактика - вдох на счет 1 и выдох считая до трех. Лучший режим для новичка - пробежки дважды в неделю по 20 минут, 10 минут в одну сторону и столько же в другую.